Prokrastynacja

Kiedyś uważane pogardliwie za nieróbstwo, niedawno określone jako zaburzenie psychiczne. Upodobanie do zwlekania z wykonywaniem niektórych czynności na później. Ciągle na później, może być jutro zaraz po pobudce, byle nie teraz. Prokrastynacja to bardzo uciążliwe w codzienności zaburzenie, którego eliminacja gwarantuje podniesienie jakości życia i satysfakcji.

Odkładanie zadań na później to zazwyczaj ucieczka przed ich realizacją i wiążącymi się z nią trudnościami i konsekwencjami. Wbrew pozorom – to, co prokrastynator odkłada na później, przeważnie jest dla niego istotne, a zwlekanie nie jest przejawem lekceważenia.

„Zdolny leń!”

Prokrastynacja często dotyczy ludzi młodych, uczących się. Nierzadko przypisuje im się określenie „zdolny leń”, które nietrafnie oddaje sedno problemu. Jest jedna zasadnicza różnica pomiędzy lenistwem, a prokrastynacją – uczucie dyskomfortu. Leniowi obijanie się nie sprawia problemu, wręcz przeciwnie – leń niewiele robi i czuje się z tym dobrze. Zupełnie inaczej jest w drugim przypadku. Prokrastynator negatywnie reaguje na swój brak aktywności. Zwlekanie powoduje u niego gorszy nastrój. Leń mówi – nie chce mi się. Prokrastynator – chcę, ale jeśli odłożę to na później, będę lepiej przygotowany i wykonam swoje zadanie efektywniej.

Wyjątkową pomocą i wrogiem zarazem są terminy ostateczne (tzw. deadline), które sprawiają często, że prokrastynator zaczyna działać. Jednak entuzjazm z działania jest niwelowany przez stres i presję czasu, co skutkuje tym, że zadanie wcale nie jest zrealizowane efektywniej, a wykonawcy zamiast satysfakcji, rośnie poziom frustracji. Oczekiwania związane z efektem długich przygotowań są jak zbyt wysoko zawieszona poprzeczka.

Przyczyny prokrastynacji

Odpowiedź na pytanie o przyczynę prokrastynacji jest dość trudna, dlatego, że jej przyczyny są bardzo zróżnicowane. Nie ma rozwiązującej problem odpowiedzi dla wszystkich. Jednym z powodów do zwlekania jest lęk przed porażką. Osoba, której od początku stawiano wysokie wymagania i kładziono nacisk na sukces i bycie prymusem, radzi sobie z presją za pomocą odkładania powierzonych zadań na później. Niektórzy unikają realizacji zadań także z lęku przed sukcesem i jego konsekwencjami, które wiążą się zazwyczaj z obawą braku akceptacji ze strony otoczenia.

Za kolejną z przyczyn prokrastynacji uważa się upodobanie do działania pod presją. Prokrastynator uważa, że na osiągnięcie celu przeznaczono zbyt dużo czasu i odkłada działania na ostatnią chwilę. W rzeczywistości presja czasu i zbliżający się deadline powodują uczucie bezradności i pracę o niższej jakości, ponieważ priorytetem nie jest już skuteczność, lecz zakończenie pracy w określonym czasie.

W języku angielskim istnieje taki piękny wyraz, a mianowicie – procrastination, czyli po polsku prokrastynacja. Oznacza to odkładanie na później wszystkich nieprzyjemnych obowiązków, które powinniśmy wypełnić. U niektórych ludzi odraczanie tych działań przypomina niekończącą się historię. Na przykład w trakcie sesji niektórzy studenci do końca utrzymują, że wreszcie wezmą się za naukę, podczas gdy niestety wszystko dookoła okazuje się znacznie ciekawsze i atrakcyjniejsze od tego, co powinniśmy zrobić. Systematycznie odkładanie zadań na potem u niektórych osób może doprowadzić wręcz do katastrofy np. wyrzucenie z uczelni z powodu wiecznie opuszczanych zajęć czy omijanie terminów. Wielu z nich działa na takiej zasadzie – każdego dnia obiecują sobie, że zrobią coś następnego dnia, a w krytycznym momencie (czytaj za pięć 12-a) podejmują desperacką próbę nadrobienia straconego czasu, gdyż ten „następny dzień” nigdy nie nadchodzi. Oczywiście dzieje się to kosztem zszarganych nerwów, stresu i zazwyczaj kończy bardzo słabej jakości efektem końcowym.

Jak sobie z tym poradzić? Czy istnieje na to jakiś złoty środek?

Magii nie ma, bo to nie bajka, natomiast istnieje kilka sposobów, dzięki którym sprawniej będzie Wam wykonywać niezbędne zadania i być może poprawi to również jakość Waszej pracy. A więc, zaczynamy!

1. Zacznij od prostych rzeczy

Co do tego punktu, wiele psychologów wciąż się spiera. Niektórzy twierdzą, że człowiek ma najwięcej motywacji oraz woli, by ukończyć dane zadanie wówczas, gdy zacznie od jego najtrudniejszej części, gdzie jego mózg jest jeszcze gotowy do działania, świeży i wypoczęty. Natomiast rzeczy niesprawiające zbyt dużo problemów lepiej zostawić na koniec.

Jednakże ze swojego własnego doświadczenia mogę Wam powiedzieć, że sama myśl o tym, iż muszę zacząć od czegoś naprawdę trudnego – wywołuje u mnie panikę i dlatego odkładam to na później. Dlatego moja rada jest taka – byście zaczęli od prostych rzeczy, które nie wyglądają tak przerażająco. Przyjrzyjcie się dobrze np. całemu projektowi, który musicie zrobić i zacznijcie od tego, co wydaje się łatwe do osiągnięcia. Jeżeli ten pierwszy krok będzie już za Wami, zorientujcie się co w następnej kolejności trzeba zrobić, a co znów nie jest tą „najgorszą” rzeczą. Wówczas często zaczyna działać tzw. samonapędzający się mechanizm i jak już przyłożycie się do tego, to dużo prościej będzie Wam przejść z jednego zadania do drugiego, bo daje Wam to motywację do dalszej pracy i nie jest już tak łatwo się wycofać.

Ponadto w momencie rozpoczęcia jakiegoś projektu uruchamia się cudowny mechanizm, zwany Efektem Zeigarnik. Przedstawia on skłonność do tego, że bardziej pamiętamy te niedokończone zdania. Dlatego też ludzie często dużo lepiej wspominają swoje dawne wielkie miłości, z którymi z jakiś powodów się rozstali, ponieważ czują, że czegoś nie skończyli (w związku z nimi). Zatem niedokończone zadania będą nas ciągle kłuć i nękać aż do momentu, w którym je skończymy. Jeżeli już ruszymy do pracy zaczynając choćby od elementarnych zadań, to efekt Zeigarnik będzie nas przyciskał, byśmy jak najszybciej go skończyli i pozbyli się tego „ciężaru”.

2. Rozpocznij z dowolnego miejsca

Co w momencie, w którym trudno jest nam ocenić, która część pracy jest najprostsza, a która trudniejsza? Planowanie może się w tym momencie okazać bardzo pomocne, jednak w przypadku niektórych ludzi planowanie jest zgubne, ponieważ tyle energii zajmuje im ta czynność, że nie są w stanie przejść do faktycznych czynów. Ponadto zazwyczaj na tym właśnie polega zwlekanie – na ciągłych planach, nigdy działaniach. W tym przypadku należy po prostu zacząć z dowolnego miejsca, najważniejsze by ruszyć do przodu!

3. Nie skupiaj się na wymówkach

Na tym etapie, dosłownie chwilę przed tym, jak powinniście zacząć jakąś pracę – pojawia się cała masa wymówek i alibi. Spodziewajcie się ich – „nie mam teraz nastroju”, „jest jeszcze sporo czasu, a ja przecież najlepiej się skupiam, kiedy jestem pod presją”, „musi przyjść odpowiedni moment”, „no przecież nie mogę się tym zająć skoro… łazienka brudna, nie ma nic w lodówce etc.”. Co zrobić w takim momencie? Nic innego, aniżeli zdać sobie sprawę z tego, iż nie są to realne powody, dla których nie możesz rozpocząć pracy, a po prostu wymówki. Patrząc na nie z innej perspektywy, nieco bardziej obiektywnie – uświadomicie sobie, czym tak naprawdę są.

4. Podnieś stawkę

Jedną z głównych przyczyn opóźnienia, według niektórych psychologów, jest to, że nie potrafimy dostatecznie docenić efektu końcowego. Jeżeli na czymś nam nie zależy, to nie ma mowy o żadnej motywacji i wówczas ciężko się zmusić do tego, aby coś zrobić. Można zatem zastosować pewne sztuczki:

– załóżcie, że dane zadanie to gra

– ustanówcie konkretne granice (np. będę sprzątać 15 minut dziennie)

– zastanówcie się, jakie ogromne korzyści da Wam fakt ukończenia danego zadania i najlepiej napiszcie je na kartce i powieście w widocznym dla Was miejscu

– przemyślcie co będzie, jeśli nie ukończycie projektu w danym terminie

5. Zapanuj nad wszystkimi „przeszkadzaczami”

U niektórych ludzi ciągle zwlekanie z wypełnianiem zadań jest wręcz wrodzone. Ciężko im się skoncentrować, są impulsywni i mają niski poziom samokontroli. Nie ukrywajmy, ciężko zmienić charakter danej osoby. Natomiast to, na co mamy wpływ to środowisko, w którym pracujemy. Zaleca się, aby na czas pracy pozbyć się z zasięgu wzroku wszystkich rzeczy, które mogły by Was rozpraszać. Jeżeli potrzebujecie do swojego zadania komputera, ale Internetu nie – wyłączcie go. Ponadto najpopularniejsze przeglądarki internetowe – Google Chrome i Mozilla Firefox posiadają takie możliwości, dzięki którym można czasowo zablokować Wasze ulubione strony, które dosłownie zjadają Wasz czas i odciągają od obowiązków. Jeżeli to zrobicie, ale w zamian za to co kilka minut sięgacie po telefon – wyłączcie go i najlepiej wynieście do innego pokoju. Całą przestrzeń wokół siebie przygotujcie w ten sposób, abyście nie musieli wstawać od miejsca pracy i tak, aby nic dookoła nie skupiało niepotrzebnie Waszej uwagi. Im łatwiej się rozpraszacie, tym bardziej powinien być poukładany teren wokół Was.

6. Myśl konkretnie

Każde zdanie można rozpatrywać na dwa różne sposoby:

• abstrakcyjnie – „jak cudownie by było usiąść i napisać jakieś opowiadanie”
• konkretnie – „napiszę opowiadanie o słoniu, jego pierwsze zdanie to…”

Jeżeli człowiek ma motywację do tego by zacząć oraz myśli o konkretnych działaniach to dużo łatwiej mu podejść do pewnego zadania, aniżeli komuś, kto jedynie marzy i zastanawia się nad tym, co by było gdyby…

7. Nie ufaj swojej pamięci

Czasami odkładanie czegoś na później nie jest wynikiem umyślnej ucieczki od wykonania danego zadania, a jest po prostu owocem zwyczajnego zapomnienia. Według Freuda nawet to ma swoją specjalną funkcję i nie dzieje się bez powodu, ale pozwólcie, że nie będziemy teraz wnikać w psychoanalizę.

Zapisujcie zadania, które musicie wykonać. Wszędzie gdzie się tylko da, na komputerze, w notesie, na kalendarzu w pokoju. Ważne jedynie, byście często na nie spoglądali tak, aby przypominało Wam to, o czekającej Was pracy.

8. Nie myśl za dużo

Kiedy człowiek zbyt dużo myśli, to w pewnym momencie nachodzą go wątpliwości – całkiem niepotrzebnie, bo w większości przypadków wówczas odkładamy dane zadanie da później. Zatem poddaj pod wątpliwość sam sens tych wątpliwości 😉

Inne zagrożenia:

– „wszystko albo nic” – ten rodzaj skłonności do popadania ze skrajności w skrajność, znacie go? Albo coś jest białe albo czarne, albo wykonany projekt jest idealny albo jest totalnym dnem. Niestety ten typ myślenia charakteryzuje zazwyczaj ludzi, którzy mają tendencje do popadania w depresję.

– „skrajny perfekcjonizm i pedantyzm” – wszystko musi być wykonane od „a do z” tak, jak Wy sobie to zaplanowaliście, a że ZAWSZE coś jest nie tak, to poprawiacie projekt w nieskończoność

– „myślenie katastroficzne” – nie ma sensu zaczynanie czegokolwiek, jeżeli nie jesteście przekonani o jego pozytywnym rezultacie

9. Wybaczaj sobie

Zdarza się, że niektóre zadania zostają przez Was niedokończone, no cóż, zdarza się. W takich sytuacjach ważne jest, aby w odpowiednim momencie skończyć się obwiniać i użalać nad sobą, a po prostu sobie odpuścić. Badania dowiodły, że ludzie, którzy łatwiej sobie wybaczają pewne potknięcia, potrafią szybciej przejść do następnego zadania, a więc rzadko odkładają prace na później. Ciągłe rozpaczanie nad popełnionymi błędami daje odwrotny efekt, zamiast skłaniać do myślenia i sprawiać, że wyciągniemy z nich wnioski, to coraz gorzej się czujemy, podkopujemy wiarę we własne możliwości oraz ciężej nam się zmobilizować do dalszego działania.

10. Technika Pomodoro

Technika Pomodoro (wł. – pomidor) została wymyślona w latach 80-tych przez Francesco Cirille. Została tak ochrzczona z powodu minutnika kuchennego w kształcie pomidora, którego Włoch używał za swoich studenckich czasów do… nauki! Na czym polegała jego metoda? Najpierw wybiera się zadanie, które trzeba wykonać. Następnie nastawia się minutnik tak, aby zadzwonił po określonym czasie np. 25 minutach. Wówczas pracuje się nad wykonaniem danej czynności do momentu, w którym nie odezwie się alarm. Następnie robi się małą przerwę, a potem znów pracuje przez 25 minut z nastawionym timerem. Co 4 „pomidory” (etapy aktywnej pracy) przypada dłuższa przerwa 15-30 minutowa. Wówczas jesteśmy w stanie stricte określić ile czasu nam zajmuje wykonanie danego zadania, lepiej organizujemy swoją pracę oraz działamy systematyczniej. Pomysłowe, prawda?

Co myślicie o powyższych punktach? Macie jakieś swoje sprawdzone sposoby, dzięki którym łatwiej Wam się skupić? Jak walczycie z pokusami, które Wam podpowiadają, byście odłożyli książkę i zagłębili się w internetową przepaść bez dna? Dajcie znać, jestem bardzo ciekawa 😉