Samokontrola

Samokontrola

Samokontrola to słowo, którego wyjaśniać nie trzeba, natomiast w mojej skromnej opinii należy częściej o nim mówić, bowiem choć tak ważne, często zapominane. Musimy sobie uświadomić, iż samokontrola (a właściwie jej brak) wywołuje u nas negatywne zachowania, których zwykle chcemy unikać. Zatem, jeżeli chcemy zwiększyć poziom naszej kontroli powinniśmy się stosować do poniższych rad, które znacznie nam w tym pomogą. Zatem przedstawiam Wam siedem sposobów na to, jak być bardziej opanowanym i po prostu lepszym człowiekiem!

1. Ćwicz

Obecnie wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna jest nie tylko bardzo modna, ale również jest to jeden z niewielu trendów, które rzeczywiście mogą nam pomóc, zwiększyć naszą samokontrolę, a także wzmocnić ciało. Wspólne badania na ten temat parę lat temu przeprowadzili chińscy oraz amerykańscy naukowcy, którzy udowodnili, że spinanie mięśni, jest nie tylko oznaką silnej woli, ale także właśnie wspiera zjawisko, jakim jest samokontrola. Z badań wyniknęło, iż różnego rodzaju napinanie mięśniowe pomogło uczestnikom poradzić sobie z chwilowo odczuwanym bólem. Ponadto, zwiększa to naszą motywację do dalszego działania, a więc następnych ćwiczeń oraz pozwala opanować emocje, bowiem jesteśmy bardziej skupieni i skoncentrowaniu na danym zadaniu.

2. Pracuj nad nawykami

Zamiana złych nawyków na zdrowe jest łatwiejsza do zrobienia, niż nam się wydaje. Niemniej jednak wymaga to od nas regularnego „ćwiczenia” i powtarzania danych zachowań, najlepiej o tej samej porze i w tym samym miejscu. Okazuje się, że nasz mózg zapamiętuje nie tylko daną czynność, ale i również czas, otoczenie oraz zapachy mu towarzyszące. Jest wiele badań dotyczących tego, ile dni człowiek potrzebuje, aby dane działanie weszło nam w krew. Natomiast jedną z najbardziej popularnych tez, jest ta, która twierdzi, iż aby jakieś zachowanie stało się naszym nawykiem, należy je powtarzać codziennie przez około 66 dni, a wówczas będziemy je wykonywali „z automatu”.

3. Nie myśl o tym

Najnowsze odkrycia psychologów z Georgia State University pokazały, że jeżeli coś nam się nie udaje – musimy po prostu przestać o tym myśleć i skoncentrować się na czymś innym. Zaskakujące, prawda? A jednak to prawda. Przeprowadzono badania wśród grupy małych dzieci, przed którymi postawiono talerz z ciastkami i obiecano, że dostaną nagrodę, jeżeli ich nie zjedzą. Wówczas, aby powstrzymać się od ich zjedzenia, dzieci zaczęły rozpraszać swoją uwagę – bawić się, śpiewać czy nawet zakrywać oczy. Być może sami niejednokrotnie znaleźliście się w takiej sytuacji, w której nie koncentrowaliście się mocno na danym zadaniu, a na końcu okazało się, iż wykonaliście je perfekcyjnie. Oto wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje.

4. Zrób plan B

Sami dobrze wiecie, że pewne nieprzyjemne sytuacje w naszym życiu się powtarzają. Niezależnie od tego czy jest to krytyka ze strony szefa, zgubiona rzecz czy zapomniane urodziny małżonka. Aby wyjść obronną ręką z takich okoliczności spróbujcie określić sobie plan pt. „jeżeli – to”. Taka strategia w psychologii jest nazywana implementacją intencji (o tym więcej, w następnym artykule).

5. Słuchaj siebie

Chodź brzmi dosyć banalnie, to jednak warto się nad tym zastanowić, gdyż często sumienie podpowiada nam, abyśmy zrobili coś dobrego dla innych. Ten wewnętrzny głos jest bardzo przydatny i odgrywa istotną rolę w sprawowaniu samokontroli. Dlatego wielu terapeutów czy psychologów zachęca do powtarzania sobie pewnych fraz w głowie typu – dam radę, jestem mądra, mogę wszystko, uda mi się itp. – ponieważ naprawdę pozytywnie wpływają one na nasze zachowanie.

6. Wypij drinka

Oczywiście nie chodzi tu o drinka alkoholowego, a energetycznego. Mimo iż, często się mówi o jego zgubnym wpływie ze względu na ogromną ilość kalorii, krótkotrwałe działanie, a także późniejsze zmęczenie, to psychologowie z Florida State University przekonują, iż wypicie takiego drinka jest jednym z lepszych sposobów na wzmocnienie naszej siły woli. Udowodnili oni, że ma ona podłoże czysto fizjologiczne, a zatem jest uzależniona od poziomu glukozy. Co ciekawe, jest to również związane z działaniami altruistycznymi. Im większy poziom glukozy w naszej krwi, tym większa chęć niesienia pomocy innym.

7. Pracuj

Nie ma lepszego sposobu na zwiększenie samokontroli od ciągłej pracy nad samym sobą. Należy więc jak najczęściej trenować silną wolę, dzięki czemu będziemy po prostu bardziej świadomie żyć i lepiej podejmować decyzję. Dlatego też zachęcam do pracy nie tylko fizycznej, umysłowej, ale także tej, dotyczącej silnej woli.

Jednym z ciekawszych eksperymentów z zakresu psychologii dziecięcej jest tzw. Marshmallow[1] test przeprowadzony w latach 70-tych przez profesora Waltera Mischela ze Stanford University.

Na czym polegał eksperyment?

1. Prowadzący badanie zaprowadzał dziecko do pokoju, w którym na talerzyku leżała jedna pianka Marshmallow.
2. Następnie mówił dziecku, że ma dwa wyjścia –albo zje ją od razu, albo wytrzyma 15 minut i dostanie drugą.
3. Po tym prowadzący wychodził i zostawiał dziecko same.

Część dzieci od razu rzuciła się na postawioną przed nich łakoć, natomiast niektóre z nich cierpliwie przeczekały i dostały kolejną piankę.

Ten prosty eksperyment ukazał, jak trudną kwestią jest samokontrola. W czasie dzieciństwa dorastamy w odmiennych środowiskach, doświadczamy różnych sytuacji, każdy z nas był wychowywany w inny sposób – wszystko to wpływa na to, jak będzie wyglądało nasze życie. Natomiast okazuje się, że to samokontrola wyuczona za młodych lat ma bezpośredni związek z tym, jak będzie wyglądała nasza przyszłość. Czy odniesiemy sukces, czy będziemy bogaci, czy też trafimy do więzienia. Może mieć nawet wpływ na nasze zdrowie. Zanim przeprowadzono i rozprzestrzeniono ten eksperyment uważano, że czynnikami decydującymi o powyższych kwestiach decydował poziom IQ, status społeczny i dochody rodziców. Interesujące, prawda?

Tu możecie zobaczyć jak to wyglądało:

Jak można polepszyć umiejętność samodyscypliny?

Skoncentrowanie się na określonej rzeczy jest jednym z ważniejszych elementów samokontroli, jednakże również z pomocą przychodzi maksymalne rozproszenie swojej uwagi. Według twórcy testu Mischela strategiczne podzielenie swojej uwagi jest najistotniejszą umiejętnością, która określa naszą zdolność do kontroli. Dzieci, które potrafiły wytrzymać te 15 minut i nie zjadły pianki, osiągnęły to właśnie dzięki umyślnym rozproszeniu się, tj. zabawa palcami, mruganie oczami, śpiewanie. Ta grupa dzieci, która uporczywie wpatrywała się w słodycz i była skupiona tylko na niej po krótkiej chwili rzucała się w kierunku talerzyka.

Efektywna i szybka strategia samokontroli:

1. Rozproszenie się. Nasza silna wola jest nierozłącznie związana ze skupieniem uwagi. Koncentrowanie się na jakiejś innej rzeczy zwiększa poziom naszej samokontroli.

2. Jeżeli trudno jest się rozproszyć, to warto maksymalnie skupić się na nagrodzie, sukcesie, który możemy osiągnąć, jeżeli tylko „wytrzymamy”.

Jeden z klasycznym dylematów związanych z samokontrolą jest fakt, kiedy wiecie, że nie powinniście czegoś robić, mimo iż tak bardzo tego pragniecie. Racjonalnie kalkulujecie, że nie jest Wam potrzebny drugi kawałek tortu, ale przecież on jest taki pyszny! Obiecaliście sobie, że na spotkaniu wypijecie tylko kieliszek wina, ale po jego skończeniu tak tęsknie spoglądacie na butelkę.

Jak to działa?

Mózg posiada ciężką artylerię, którą możemy po prostu nazwać „przyzwoleniem na błąd”. Jest to sposób, dzięki któremu z wdziękiem ignorujemy wszystkie argumenty i całkowicie oddajemy się pokusie. Mechanizm jest wręcz banalny, lecz my i tak za każdym razem dajemy się złapać. Zasada brzmi tak: „No cóż, dzisiaj ciężko pracowałem, muszę sobie to jakoś wynagrodzić” – brzmi znajomo? 😉 W ten sposób tworzymy uzasadnienia dla odstępstwa od reguły i budowana samokontrola pada jak zamek z piasku.

W ostatnich latach w psychologii prowadzi się spór dotyczący natury samokontroli. Istnieją dwie główne teorie: według pierwszej samokontrola jest jak mięsień, im więcej trenujesz – tym jego działanie jest bardziej trwałe i wydajne. Druga natomiast mówi o tym, że każdy ma w sobie jakiś zapas samokontroli, który uwalniamy stopniowo każdego dnia, aż do momentu, w którym jej poziom spadnie poniżej pewnego poziomu, przy którym jesteśmy dużo bardziej podatni na złamanie pewnych zasad, czy poddanie się pokusom. Przyzwolenie na błąd jest zjawiskiem, które zdaje się potwierdzać ideę wyczerpywania się worka z samodyscypliną.

Czy możemy jakoś oprzeć się przyzwoleniu na błąd?

Sama świadomość jej istnienia i zrozumienie, iż jest to pewnego rodzaju oszustwo stosowane przez nasz mózg, może ułatwiać kwestię jej przezwyciężenia. Czy to wystarczy? Na to pytanie musicie odpowiedzieć sobie sami…

1. Marshmallow – rodzaj pianek wytwarzanych z cukru, żelatyny i wody – jeden z ulubionych dziecięcych smakołyków.